Hur man ökar sitt järnintag (utan att äta kött)

Thaisallad med många vilda gröna blad, fulla med järn!

Jag har alltid tidigare haft problem med mina järnvärden. I tonåren var järnet så lågt att jag blev deprimerad, hoppade av gymnasiet och inte ville leva längre. Jag vet inte om det endast berodde på järnvärdena; jag blev aningen bättre av att få lite healing och healing ökar väl inte järndepåerna?

(Jag märkte att jag blev bättre när jag inte bråkade lika lätt med mormor nästa dag. Min mormor är som Violet Crawley, Dowager Countess of Grantham - faktiskt även ganska lik till utseendet. Hon är godhjärtad som få men har en vass tunga, har lätt att kritisera och hela hon andas ironi och sarkasm. Det blandat med en upprorisk, lätt slampig tonåring med låga järnvärden är uppbäddat för konflikter.)

Maggie Smith eller Violet Crawley från IMDB

När jag i vuxen ålder började äta mer rått blev jag plötsligt av med det problemet. Kanske på grund av att jag åt mer grönt eller för att jag slutade med mjölkprodukter, hur det än var hade jag plötsligt helt okej järnnivåer. 

Däremot, så fort jag blivit gravid, har nivåerna sjunkit. Dels har jag slarvat med det råa och ätit mer mjölkprodukter (typiskt emotionellt ätande i illamåendetider) men också så har mina järnreserver inte höjts nämnvärt under de gångna åren, och när graviditeten tagit till har kroppen inte hunnit ikapp att producera tillräckligt.

Hur gör man för att höja sina järnvärden?

1. Väck med mjölkprodukter

Mjölkprodukter hämmar upptaget av järn. Så begränsa användningen av mjölkprodukter, ersätt med exempelvis nötmjölk eller köpta varianter (och gör goda nöt- eller fröostar). Om du inte vill utesluta mjölkprodukter så kan du se till att inte äter dessa samtidigt som du intar järnrika livsmedel.

2. Mindre te i kombination med järnrika grönsaker

Te har samma hämmande effekt som mjölk. MEN, det beror också på i vilken form järnet absorberas. Det finns två sorters järn. Hem- och icke-hem. Hem-järn kommer från kött medan icke-hemjärn kommer från växtkällor. Hem-järn visar sig vara relativt opåverkat av tanninerna i teer medan absorbtionen av icke-hemjärn påverkas rejält.

Se en artikel om detta här.

Om Hem-järn

Järn från kött absorberas väl av kroppen. Däremot kan man få för mycket hem-järn (medan icke-hem-järn kan man äta hur mycket som helst, anledningen är ätt hem-järn absorberas vare sig man behöver det eller inte medan icke-hemjärn passerar förbi om den inte behövs) något som kan leda till både hjärt- och kärlsjukdomar och tjocktarmscancer.

Detta är endast viktigt att tänka på om man har bra järnnivåer redan. Män kanske skulle behöva tänka på att begränsa sitt upptag av hem-järn. 

3. C-vitamin

Att inta mycket C-vitamin är däremot en väldigt bra idé om man lider av järnbrist. C-vitamin underlättar nämligen upptaget av järn. 

4. Järnrika livsmedel

Soppa på gröna blad, fantastiskt järnrikt!

Och här kommer då en bra lista på veganska järnrika livsmedel:

DULSE (150mg/ 100g) (och andra alger är också bra)

1. Persilja (1,8mg/ dl)

2. Fänkål (ca 1,7mg i en fänkål)

3. Sesamfrön och tahini (1,3mg/ msk)

4. Groddade kikärtor (6,2 mg/ dl)

5. Romansallad (6,1mg/ huvud)

6. Pumpafrön (2 mg/ näve)

7. Plommonjuice (1,5mg/ dl)

8. Cashewnötter

9. Spenat (och alla andra mörka bladgrönsaker)

10. Linser, tofu m.m.

För fler källor, se här.

5. Järnrika Superfoods och örter

Eller sådana som hjälper till med upptag av järn:

Spirulina
Hampafrön (7 mg/ dl)
Shilajit
Baobabpulver
Timjan
Hallonblad
Aloe Vera
Nässelpulver
Ginseng
Gurkmeja

m.m.

6. Tillskott

Är man riktigt illa däran kan man faktiskt se till att grunda med ett (livsmedelsbaserat) tillskott eller lite Blutsaft. För har man järnbrist kan man lätt hamna i en situation där "att ta itu med hälsan och äta nyttigt" känns som ett jätteprojekt. Så tjuvstarta gärna med tillskott som är snabbt och lätt att få i sig.

7. Gröna smodis

Det enklaste sättet att få i sig järn är nog att göra en grön smoothie/ smodi. I den kan du smyga ner allt mellan gröna blad och tahini till spirulina, hampafrön och nässelpulver.

En bra formel för en grön smodi är:

4dl gröna blad + 4dl vätska (varför inte sesammjölk) +6dl frukt (helst en banan eller avokado där samt något mer, körsbär är väldigt rika på järn men kanske pilliga att urkärna) +Superfood.

Har ni några andra tips på hur man förbättrar sina järnvärden?

Varmaste nyaårshälsningar,
Vilda

PS: köp härliga superfoods, raw food-produkter och annat mumsigt, ekologiskt och braproducerat på vår trevliga sida råvarubutiken.